روزے میں ورزش کے آٹھ طریقے

2022 میں رمضان دو اپریل سے شروع ہو چکا ہےجو مئی کے مہینے تک جاری رہے گا۔ البتہ اگر چاند نظر نہیں آیا تو یہ ایک روز آگے بھی چل سکتا ہے۔

پورے رمضان میں فٹ رہنا چاہتے ہیں؟ رمضان کے دوران ورزش اور صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنا مشکل ہو سکتا ہے جب آپ طلوع آفتاب سے لے کر اس کے غروب ہونے تک پانی پینے یا کھانے کے قابل نہ ہوں۔ لیکن فٹنس کے ماہرین کا کہنا ہے کہ اس کے باوجود بھی آپ یہ کام کر سکتے ہیں۔

ہم نے تین مسلمان پرسنل ٹرینرز سے کہا کہ وہ رمضان میں فٹ رہنے کے لیے اپنے مشورے دیں۔

سحری میں پانی پیئیں

پرسنل ٹرینر سنی سالک کا کہنا ہے کہ افطار اور سحر کے درمیان زیادہ سے زیادہ پانی پینے سے دن کے دوران پانی کی کمی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بالخصوص اگر آپ کسی وقت ورزش کرنے کا ارادہ کر رہے ہوں، ’غروب آفتاب تک یہی پانی آپ کو میسر ہو سکتا ہے، اگر آپ 12 گھنٹے سے زیادہ روزہ رکھ رہے ہیں۔‘

پرسنل ٹرینر اور بائیو سمرجی کے سفیر سنی سالک کا کہنا ہے کہ افطار اور سحری کے درمیان زیادہ سے زیادہ پانی پینا پورے دن آپ میں پانی کی کمی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کسی وقت ورزش کرنے کا ارادہ رکھتے ہوں۔

ان کا کہنا تھا کہ ’یہ پانی ہی ہے جو آپ سورج غروب ہونے تک نہیں پی سکتے جو اس سال رات 8 بجے کے قریب ہوتا ہے جس کا مطلب ہے کہ آپ 12 گھنٹے سے زیادہ کا روزہ رکھتے ہیں۔‘

’میں عامم طور پر طلوع افتاب سے سے قبل تقریبا چار بڑے گلاس پانی پیتا ہوں تاکہ یہ یقینی بناؤں کہ سارا دن مجھ میں پانی کی کمی نہ ہو۔‘

اپنے لیے بہترین وقت کا انتخاب کریں

روزہ ہر کسی کے لیے مختلف ہوتا ہے، تو ورزش کے لیے ایسا وقت رکھیں جو آپ کے لیے بہترین ہو۔

 سالک کا کہنا ہے کہ ’میں ذاتی طور پر شام کو اپنا روزہ کھولنے کے کئی گھنٹوں بعد ٹریننگ کرتا ہوں کیوں کہ اس طرح میں ڈی ہائڈریشن کی فکر کیے بغیر اپنے سیشن کے دوران پانی پی سکتا ہوں۔

صرف خواتین کے لیے پرسنل فیمیل ٹرینرز کی خدمات فراہم کرنے والے ادارے کی سربراہ سوعاد غریب کا کہنا ہے کہ دن کے آغاز میں ورزش کرنے سے انہیں دوپہر کے مشکل گھنٹوں کے دوران توانا محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے، جب عام طور پر بھوک اور تھکاوٹ محسوس ہونا شروع ہو جاتی ہے۔

’رمضان میں شام کے وقت، میں مکمل طور پر نڈھال ہو جاتی ہوں۔ مجھے روزہ کھولنے سے قبل ورزش کرنا بہتر لگتا ہے، اور مجھے ذاتی طور پر محسوس ہوتا ہے کہ اگر میں صبح ورزش کروں تو میرے پاس کچھ زیادہ توانائی ہوگی۔‘

24 گھنٹے کھلا رہنے والا جم جوائن کریں

سالک کا کہنا ہے کہ جب روزہ رکھتے ہیں تو آپ کو جم کی قربانی نہیں دینی چاہیے۔ ’زیادہ تر جم رات 10 بجے بند ہو جاتے ہیں لیکن اگر آپ رمضان کے دوران 24 گھنٹے کھلے رہنے والے جم جائیں تو آپ کو روزہ کھولنے کے بعد یا نمازوں کے دوران ورزش کرنے کا موقع مل جاتا ہے۔ آپ یقینا گھر میں بھی ورزش کر سکتے ہیں۔ لیکن مجھے گھر سے باہر نئی جگہوں پر جانا پسند ہے۔‘

سٹرینتھ ٹریننگ کریں

اگر آپ (ایچ آئی آئی ٹی) کرنے کے شوقین ہیں اور آپ اپنے معمول کے کارڈیو شیڈول پر قائم رہناچاہتے ہیں لیکن مشورہ یہی ہے کہ آپ زیادہ سخت ورزش نہ کریں، کم ریپوٹیشنز نکالیں اور آرام کو زیادہ وقت دیں۔

سوعاد غریب کا کہنا ہے کہ:’میں رمضان المبارک میں اپنی ورزش کو کافی ہلکا کر دیتی ہوں اور عام طور پر سٹرینتھ ٹریننگ کرتی ہوں۔ اس طرح میں ٹانگوں کی ورزش کے دن، جسم کے اوپری حصے کی ورزش کے دو اور سپلٹ کرنے کے دن جاری رکھ سکتی ہوں، لیکن میں اس طرح ورزش نہیں کرتی کہ مجھے بہت پسینہ آئے اور پیاس لگے۔ یہ میرے لیے سست اور نپی تلی ہے اور یہ میری ذاتی بہترین کارکردگی کا ریکارڈ توڑنے کی طرح نہیں ہے۔‘

سیر ہو کر سحری کریں

سنی سالک کا مشورہ ہے کہ ’کاربوہائیڈریٹس سے بھر پور سحری کریں۔ میرے لیے اس میں کھجور اور کیلے کے ساتھ بہت سی دلیہ اور گری دار میوے شامل ہیں، کیوں کہ اس سے دن بھر توانائی آہستہ آہستہ کم ہوگی اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رہیں گے۔‘

توانائی بحال کرنے کے لیے وقت نکالیں

ہر ورزش کرنے کے طریقے کو آرام کی ضرورت ہوتی ہے لیکن جب آپ رمضان میں صبح نماز کے لیے جلدی جاگ رہے ہوں اور رات کو دیر سے سو رہے ہوں تو مطلوبہ نیند مشکل ہو جاتی ہے۔

غریب کا کہنا ہے کہ ’توانائی حاصل کرنے کے لیے نیند بہت اہم ہے۔ میں عام طور پر صبح کی نماز کے بعد پانچ بجے سو جاتی ہوں اور تھوڑی سی نیند لے کر پھر صبح 9 بجے ورزش کرتی ہوں، جبکہ سالک کا کہنا ہے کہ وہ شام 5 بجے سے اس وقت تک نیند لیتے ہیں جب تک کہ روزہ کھولنے کا وقت نہ ہوجائے تاکہ خود کو توانا رکھ سکیں۔

غریب کا کہنا ہے کہ ’یہ سب حکمت عملی کے بارے میں ہے۔ آپ پہلے ہفتے کے دوران واقعی اپنا سر ہلکا محسوس کریں گے لہذا اگر آپ کرسکتے ہیں تو دن کے دوران زیادہ بار پاور نیپس (مختصر نیندیں) لیں۔‘

صرف 10 منٹ ہی سہی روزانہ ورزش لازمی کریں

اگرآپ میں 45 منٹ کی ورزش کے لیے توانائی نہیں ہے، تو آپ جو بھی ہلکی سی سرگرمی کرسکتے ہیں اس میں ورزش کا عنصر شامل کرلیں۔

باڈی ٹرانسفارمیشن کوچ نازیہ خاتون کا کہنا ہے کہ ’جسم کو سٹریچ کریں، یوگا کریں، چہل قدمی کے لیے جائیں۔ آپ جو بھی کر سکتے ہیں بس وہی کریں۔ اس سے آپ کی ذہنی صحت بہتر ہوگی کیوں کہ دن بھر بیٹھنا یا سونا آپ کو مزید تھکا سکتا ہے۔‘

سنی سالک کہتے ہیں کہ ’میں ایک گھنٹے سے زیادہ ورزش نہیں کرتا، جو میرے معمول سے کم ہے اور میں رمضان میں ہلکی لیکن مسلسل ورزش کرتا ہوں۔‘

بلا تفریق اپنا پسندیدہ کھانا کھائیں

نازیہ خاتون کا کہنا ہے کہ ’رمضان کھانے پینے سے پرہیز کا وقت نہیں ہے۔ اگر آپ اعتدال کے ساتھ اچھا کھانا کھاتے ہیں تو آپ رمضان کے دوران ہر دن اپنے آپ کو بہتر محسوس کریں گے – جس سے روزے کے دوران آپ کی توانائی میں بہتری آتی رہے گی۔‘