ہم سب جانتے ہیں کہ نیند (بہت زیادہ یا بہت کم) کا ہم پر کتنا بڑا اثر پڑ سکتا ہے۔ نیند میں خلل ہماری صحت کو متاثر کر سکتا ہے، کینسر، ڈیپریشن اور دل کے مسائل کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے اور جب کام کی بات آتی ہے تو نیند کی کمی ملازمت کی کارکردگی میں بڑی رکاوٹ ہو سکتی ہے، جس کی بنیادی وجہ خراب موڈ اور متاثر ہونا ہے۔
اس کے برعکس اچھی نیند یادداشت، علم کے حصول اور آمدن میں بہتری کا باعث بنتی ہے۔ ہم نے نیند کی عادات کی بہتر تفہیم حاصل کرنے کے لیے اپنے ڈیٹا بیس کے 10 سے زیادہ افراد کے ساتھ پچھلے سال کے آخر میں ایک سروے کیا تھا اور نتائج بہت مایوس کن تھے۔ 90 فیصد جواب دہندگان نے کہا کہ وہ بہتر نیند کے خواہاں ہیں کیونکہ خراب نیند آنے والے اچھے دن کی دشمن ہے۔
اس میں حیرت کی بات نہیں ہے کہ نیند کی کمی کیریئر کی ترقی پر اثر انداز ہو سکتی ہے اور غیر حاضری، کام سے متعلق حادثات اور طرز عمل میں اضافہ کر سکتی ہے۔
اچھی خبر یہ ہے کہ اگرچہ لوگوں کی اکثریت یہ سوچتی ہے کہ وہ صرف فطری طور پر ’اچھے‘ یا ’برے‘ سونے والے ہیں، لیکن یہ سچ نہیں ہے۔ ہماری نیند مختلف عوامل سے متاثر ہوتی ہے۔
نیند کے ماہر نک وٹن کے ساتھ کئی سالوں تک کام کرنے کے بعد ہم نے مل کر بہتر نیند کے لیے 11 سنہری اصول تیار کیے ہیں۔ اگرچہ ہم میں سے زیادہ تر جانتے ہیں کہ دوپہر کے بعد کافی پینا اچھی چیز نہیں ہے اور ورزش نیند کے لیے مددگار ثابت ہوتی ہے، لیکن دیگر اہم تجاویز بھی ہیں جن کے بارے میں آپ نے نہیں سنا ہو گا اور جس نے ذاتی طور پر میری زندگی کو تبدیل کر کے رکھ دیا ہے۔
مزید پڑھ
اس سیکشن میں متعلقہ حوالہ پوائنٹس شامل ہیں (Related Nodes field)
سب سے پہلے، ایک ہی وقت پر سونے جائیں اور ایک ہی وقت پر جاگیں، حتیٰ کہ اختتام ہفتہ پر بھی (زیادہ سے زیادہ ایک گھنٹہ کم یا زیادہ کر لیں)۔
’سوشل جیٹ لیگ‘ ایک چیز ہے، جیسا کہ ویک اینڈ پر بہت دیر سے سونا یا ہفتے کے دوران نیند پوری کرنے کی کوشش کرنا۔
نیند رقم کی طرح نہیں ہے۔ آپ اسے ہفتے کے آخر میں اپنے اکاؤنٹ میں واپس نہیں ڈال سکتے۔ اس کی وجہ سے ہمارا میلاٹونن (نیند پیدا کرنے والا ہارمون) اور کورٹیسول (الرٹنگ ہارمون) میں ہم آہنگی نہیں رہتی۔
دوسرا، دوپہر سے پہلے کم از کم ایک گھنٹہ براہ راست سورج کی روشنی (باہر یا کھڑکی کے پاس بیٹھ کر) حاصل کریں، جاگنے کے بعد پہلے گھنٹے کے 15 منٹ سب سے بہترین ہیں۔
آپ کا پورا جسم سرکیڈیئن ردم (circadian rhythm) پر کام کرتا ہے، جو کچھ ماسٹر گھڑی کی طرح ہے جس کے اثرات آپ کے جسم کے ہر ایک خلیہ تک پہنچتے ہیں۔ صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے اس گھڑی کو سب سے پہلے صبح سویرے سیٹ کرنا ضروری ہے اور ہم قدرتی روشنی کو دیکھ کر ایسا کرتے ہیں جب سورج کی روشنی کی ابتدائی نیلی شعاعیں سب سے زیادہ طاقتور ہوتی ہیں۔
واضح رہے کہ کمرے کے اندر کے بلبوں سے کام نہیں چلے گا۔ روشنی کی پیمائش کے لیے ’لکس‘ نامی پیمانہ استعمال ہوتا ہے۔
بادلوں سے ڈھکا ہوا موسم گرما کا دن بھی 30 لکس روشنی پیدا کرتا ہے جبکہ دفتر کے اندر کی روشنی کی مقدار تین سو تا پانچ سو لکس ہوتی ہے۔ ان میں کوئی موازنہ نہیں ہے۔
شام کے وقت، جسم کی گھڑی کو دوبارہ یہ بتانے کی ضرورت ہوتی ہے کہ سونے سے پہلے کا وقت آ چکا ہے، یہی وجہ ہے کہ سونے سے چند گھنٹوں قبل فون سے نکلنے والی نیلی روشنی اچھی نہیں ہے، کیوں کہ یہ جاگنے کے لیے متضاد سگنل بھیجتی ہے۔
اس کی وجہ وہی سونے جاگنے والے سگنلز جن پر سرکیڈیئن ردم کام کرتا ہے - ہماری آنکھوں میں روشنی کے ریسیپٹرز ہمارے دماغ کو جاگنے کے لیے دن کے سگنل بھیجتے ہیں اور یہ ریسیپٹرز خاص طور پر نیلی روشنی کے لیے حساس ہوتے ہیں۔ لہٰذا اس پر کوئی سمجھوتہ نہیں کیا جا سکتا کہ سونے سے کم از کم دو گھنٹے پہلے فون استعمال نہ کریں۔
میرے لیے آخری گیم چینجر یہ سیکھنا تھا کہ سونے سے تین گھنٹے پہلے کچھ نہ کھائیں اور نہ شراب پییں- یہ وقت آپ کے جسم کے لیے کھانا ہضم کرنے کا بہترین دورانیہ ہے۔
رات کو دیر سے کھانا (خاص طور پر اگر کھانے میں کاربوہائیڈریٹس یا شکر کی مقدار زیادہ ہو، اور اس میں الکحل شامل ہے) ہمارے اعصابی نظام کو متحرک کرتا ہے اور میلاٹونن کے اخراج کو روکتا ہے، جو جسم کے سست ہونے یا سوئے رہنے کی صلاحیت میں مداخلت کرتا ہے۔
نیوٹریشنل تھراپسٹ ایلس میکنٹوش کہتی ہیں کہ ’جلد کھانے سے جسم کو وقت مل جاتا ہے کہ سونے سے پہلے بلڈ شوگر کو متوازن کر سکے، جس کا مطلب ہے کہ اس میں کمی بیشی نہیں ہوتی جس کی وجہ سے ہم بعد میں جاگتے رہتے ہیں یا ہماری نیند کے چکر میں خلل پیدا ہوتا ہے۔
اور ان لوگوں کو میرا مشورہ جنہوں نے میرے حالیہ کتاب کے دورے پر پوچھا، ’لیکن میرے شام کے کھانے کے بارے میں کیا؟‘ اگر آپ طویل دوپہر کا کھانا نہیں کھا سکتے ہیں تو، شام چھ بجے کے لیے میز بک کریں۔
اس سے نہ صرف آپ کی نیند میں مدد ملے گی، بلکہ اس وقت آپ کو شہر کے بہترین ریستوراں میں ریزرویشن بھی مل جائے گی۔
نکولا ایلیٹ کی کتاب ’صحت مند ہونے کے چار طریقے: بہتر نیند، کم تناؤ، زیادہ توانائی۔ ‘The Four Ways to Wellbeing: Better Sleep. Less Stress. More Energy. Mood Boost’ کو پینگوئن لائف نے شائع کیا ہے اور اس کی قیمت 16.99 پاؤنڈ ہے۔
نوٹ: یہ تحریر لکھاری کی ذاتی آرا پر مبنی ہے، انڈپینڈنٹ اردو کا اس سے متفق ہونا ضروری نہیں۔
مستند خبروں اور حالات حاضرہ کے تجزیوں کے لیے انڈپینڈنٹ اردو کے وٹس ایپ چینل میں شامل ہونے کے لیے یہاں کلک کریں۔
© The Independent
