نیند بلاشبہ صحت اور تندرستی کا سب سے زیادہ نظر انداز کیا جانے والا اصول ہے اور یہ وہ چیز ہے جس کو بہتر بنانے کے لیے لوگ سب سے زیادہ ہچکچاتے ہیں۔
تندرستی کے شوقین افراد خوشی سے ورزش کے منصوبوں، غذاؤں، سپلیمنٹس اور ورزش کے چمکتے ہوئے نئے آلات کا آپس میں موازنہ کرتے ہیں، اور ہر زمرے میں وقت اور پیسہ لگاتے ہیں۔
پھر وہ گھر جاتے ہیں، رات گئے تک ٹی وی دیکھتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ انہیں اچھا کیوں محسوس نہیں ہو رہا۔
تاہم ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ آپ کا بستر پر گزارا ہوا وقت بےشمار فوائد حاصل کرنے کی کلید ہو سکتا ہے۔
(سپورٹس ٹیکنالوجی کمپنی) کوروس کی کھلاڑی اور سکاٹ لینڈ کی پہلی چار بار کی اولمپیئن ایلیش میک کولگن مجھے بتاتی ہیں، ’یہ مفت ہے، لیکن ہر کوئی اسے استعمال نہیں کرتا۔‘
انہوں نے کہا ’یہ شاید وہ چیز ہے جسے سب سے زیادہ نظر انداز کیا جاتا ہے لیکن یہ ایک اہم توجہ کا مرکز ہونا چاہیے - یہی وہ وقت ہے جب آپ کا جسم بحال ہوتا ہے۔‘
ریڈ بل کے کھلاڑی اور بی ایم ایکس کے ماہر کیرن ریلی نے اس میں اضافہ کرتے ہوئے کہا ’نیند میرے لیے ایک بہت بڑی چیز ہے لیکن یہ ایک ایسی چیز ہے جسے میں ایک طویل عرصے تک نظر انداز کرتا رہا۔
’میں نے سوچا کہ یہ کوئی بڑی بات نہیں اور اگر میں باقی سب چیزوں پر توجہ مرکوز کروں تو یہ ٹھیک ہو جائے گا۔ لیکن (2022 میں اپنے خیال کو بہتر بنانے کے بعد) میری توانائی کی سطح، بحالی اور کارکردگی میں بہت فرق پڑا۔‘
مسئلہ یہ ہے کہ اعلیٰ سطح کے کھلاڑی عام لوگوں جیسی زندگی نہیں گزارتے۔ باقی دنیا کے لیے نیند ہمیشہ ترجیح نہیں ہو سکتی اور رات میں آٹھ گھنٹے کی نیند ایک افسانے کی طرح لگتی ہے۔
ان لوگوں کے لیے، جن کے لیے نیند کی مقدار میں اضافہ ممکن نہیں، نیند کے معیار کو بہتر بنانا نیند کے کچھ متاثر کن فوائد سے لطف اندوز ہونے کے لیے کافی ہو سکتا ہے۔
مثال کے طور پر نیند سے بھوک کے نظام کو بہتر بنایا جا سکتا ہے، توجہ میں ارتکاز حاصل کیا جا سکتا ہے، مزاج اور مدافعتی نظام کا کام، وغیرہ۔
اسی صورتِ حال کا سامنا برطانیہ کے مشہور ٹرینر جو وِکس کو کرنا پڑا جن کے رات کے آرام میں چار بچوں کے باپ کی حیثیت سے اکثر خلل پڑتا ہے۔
وہ کہتے ہیں ’مجھے لگتا ہے کہ بہت سے لوگ اس سے اتفاق کریں گے کہ سب سے پہلی چیز جس کو ترجیح دینی چاہیے، وہ ہے اپنی نیند کو درست کرنا۔‘
وہ کہتے ہیں ’جب آپ اچھی طرح سو رہے ہوتے ہیں تو کھانے اور ورزش کا پہلو تھوڑا آسان ہو جاتا ہے۔‘
انہوں نے کہا کہ ان کے لیے دو تبدیلیاں انقلابی ثابت ہوئیں۔ اپنی نیند کی باقاعدگی کو بہتر بنانا اور لُومی الارم کلاک خریدنا تاکہ وہ سونے کے وقت اپنا فون نچلی منزل پر چھوڑ سکیں۔
وہ کہتے ہیں ’سچ تو یہ ہے کہ اگر آپ اپنے بیڈ روم سے فون ہٹا دیتے ہیں تو آپ کے رات کو اٹھ کر فون چیک کرنے یا صبح بستر پر ایک گھنٹہ زیادہ لیٹے رہنے کے امکانات بہت کم ہو جاتے ہیں۔ یہ سب سے اہم چیز ہے جو آپ کر سکتے ہیں۔‘
اگر آپ اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے کچھ تجاویز تلاش کر رہے ہیں تو نیچے پڑھیے۔
ہم نے ماہرین سے بات کی ہے اور ایسا کرنے کے لیے بہترین عملی مشورے تلاش کرنے کے لیے تحقیق کی ہے۔
نیند کی باقاعدگی
جیسا کہ وِکس نے ذکر کیا، نیند کی باقاعدگی بہت ضروری ہے۔ اس کا سیدھا سا مطلب ہے سونے اور جاگنے کے اوقات کو مستقل طور پر قائم کرنے کی کوشش کرنا۔
درحقیقت، اب یہ خیال کیا جاتا ہے کہ نیند کی باقاعدگی ہماری طویل مدتی صحت کے لیے تقریباً اتنی ہی اہم ہے جتنی کہ نیند کی مدت۔
2023 میں ’سلیپ ہیلتھ جرنل‘ میں شائع ہونے والے ایک بیان میں ’صحت، حفاظت اور کارکردگی‘ میں اس کے کردار کو اجاگر کیا گیا ہے۔
تاہم بیان میں یہ بھی نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ ’جب ہفتے کے دوران یا کام کے دنوں میں ناکافی نیند حاصل کی جاتی ہے، تو ویک اینڈ یا غیر کام کے دن کمی پوری کرنے والی نیند فائدہ مند ہو سکتی ہے۔‘
نیند کی باقاعدگی اتنی اہم کیوں ہے؟ اس کی وجہ آپ کی جسمانی گھڑی (Circadian rhythm) ہے۔
جسم کی یہ اندرونی 24 گھنٹے کی گھڑی جسم کے ہر خلیے اور نظام سے منسلک ہوتی ہے۔ بےقاعدہ نیند اس ردم میں خلل ڈال کر جسم کا توازن بگاڑ دیتی ہے، ہمارے اندرونی نظاموں کو تباہ کر دیتی ہے اور تھکاوٹ، ڈپریشن اور دل کی بیماریوں جیسے حالات کے خطرے میں اضافہ کرتی ہے۔
کھانے اور کیفین کے اوقات کا خیال رکھیں
’دی سلیپ سائنٹسٹ‘ کے بانی ڈاکٹر سوفی بوسٹاک مشورہ دیتے ہیں کہ سونے سے آٹھ گھنٹے پہلے کیفین کا استعمال نہ کریں اور بستر پر جانے سے کم از کم دو گھنٹے پہلے کھانے سے گریز کریں۔
کیفین کے محرک اثرات بڑے پیمانے پر جانے جاتے ہیں اور زیادہ تر لوگوں کو پتہ ہے کہ سونے سے پہلے اس سے پرہیز کرنا ایک اچھا خیال کیوں ہے۔
ڈاکٹر بوسٹاک کا کہنا ہے کہ خوراک ہمارے جسم کو یہ اشارہ دیتی ہے کہ اسے ابھی بھی ایک کام کرنا ہے، یعنی کھانا ہضم کرنا، اس لیے اسے اس کے بعد کے گھنٹوں میں گہری نیند تک رسائی حاصل کرنے میں جدوجہد کرنی پڑے گی۔
فون کا معتدل استعمال
پہلے یہ خیال کیا جاتا تھا کہ سونے سے پہلے فون کی سکرینوں سے آنے والی تیز روشنی آپ کی نیند کو خراب کر رہی ہے۔
اگرچہ اس سے شاید مدد نہیں ملتی لیکن حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ اتنا اہم کردار ادا نہیں کرتا جتنا بہت سے لوگوں کا خیال تھا۔
تاہم آپ کا فون اب بھی آپ اور رات کی اچھی نیند کے درمیان حائل ہوتا ہے۔
ایک 2024 کے نظریاتی جائزے نے تجویز پیش کی کہ ٹیکنالوجی سے منسلک دیگر عوامل بھی اثرانداز ہوتے ہیں۔
’سونے کے وقت ٹال مٹول‘ کی اصطلاح کچھ لوگوں کے لیے تکلیف دہ حد تک مانوس ہو سکتی ہے۔
مزید پڑھ
اس سیکشن میں متعلقہ حوالہ پوائنٹس شامل ہیں (Related Nodes field)
اس جائزے میں کہا گیا ہے کہ ’تیز روشنی اور چستی کی حالت اتنی اہم نہیں لگتے کہ ہم شام کو اپنے سکرین ٹائم کو کیسے منظم کرتے ہیں۔
’کچھ افراد اور خاندانوں کے لیے راتوں رات بیڈ روم سے ٹیکنالوجی کو ہٹانا نیند پر ٹیکنالوجی کے استعمال کے کسی بھی ممکنہ اثرات کو روکنے کا ایک مددگار طریقہ ہو سکتا ہے۔
’تاہم، آلات کو محدود کرنا ہر ایک کے لیے موزوں نہیں ہو سکتا یا کچھ خاندانوں کے لیے اس پر عمل درآمد کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
’ٹیکنالوجی تو مستقبل میں بھی رہے گی، بس اس کے نقصان کو کم سے کم کرنا ضروری ہے۔ ٹیکنالوجی بیڈ روم میں ہو سکتی ہے لیکن نیند پر منفی اثر سے بچنے کے لیے یہ رات کے وقت آپ کو پریشان نہیں کرنا چاہیے [یا فلائٹ موڈ پر ڈالنا چاہیے]۔
’اسے سونے کے مقررہ وقت کے بعد استعمال نہیں کرنا چاہیے اور اسے کم مصروفیت والی سرگرمیوں جیسے ٹی وی دیکھنے کے لیے استعمال کیا جانا چاہیے [سونے کے مقررہ وقت سے پہلے]۔‘
روشنی کو اپنے فائدے کے لیے استعمال کریں
اگرچہ فون کی روشنی اتنی اہم نہیں ہوتی جتنا پہلے خیال تھا لیکن عام طور پر روشنی آپ کی نیند کو منظم کرنے کے لیے اہم ہے۔
مسلسل اشارے آپ کے جسم کو آسانی سے کام کرنے کے لیے ضروری ہیں اور وقت کے اشارے کے لیے ان اشاروں کو زیٹ گیبرز (zeitgebers) یا ٹائم گیورز کہا جاتا ہے۔
ڈاکٹر بوسٹاک کا کہنا ہے کہ قدرتی روشنی ہمارے اختیار میں سب سے طاقتور زیٹ گیبر ہے۔
اس وجہ سے جہاں تک ممکن ہو جاگنے کے فوراً بعد خود کو کافی مقدار میں قدرتی روشنی کے اندر رکھنا ضروری ہے۔ دن کے وقت اچھی روشنی والے علاقے میں کام کرنا بھی مددگار ثابت ہو گا۔
اس کے برعکس، سونے سے دو گھنٹے پہلے اپنے گھر کی روشنیاں مدھم کر دیں۔
یہ مشورہ ان تجاویز کی فہرست سے آتا ہے جو 2020 میں جرنل آف سپورٹس میڈیسن اینڈ فزیکل فٹنس میں شائع ہونے والی نیند کی تحقیق میں شرکا کو ان کی نیند کو بہتر بنانے کے لیے دی گئی تھیں۔
مزید نمایاں مشورے میں اوپر بیان کردہ تین نکات کے ساتھ ساتھ اپنے بیڈ روم کو پرسکون اور ٹھنڈا رکھنا، سونے سے پہلے پرسکون اور مثبت سرگرمیاں کرنا۔
اتنی نیند لینے کی کوشش کرنا کہ آپ کو جاگنے کے لیے الارم گھڑی کی ضرورت نہ پڑے اور آرام کرنے کی تکنیک سیکھنا شامل ہے۔ اور اب آخری نکتہ:
آرام کرنے کی تکنیک سیکھیں
ان تکنیکوں میں مراقبہ سے لے کر ڈائری لکھنا شامل ہو سکتا ہے۔ ڈاکٹر بوسٹاک کا کہنا ہے کہ آپ اگلے دن کے لیے فوری ایکشن پلان یا سادہ ٹو ڈو لسٹ تیار کرنے سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔
وہ مشورہ دیتی ہیں کہ یہ سب خود کو کنٹرول کا احساس دلانے کے بارے میں ہے۔
’ہر خیال پر غور کریں، اسے اس طرح بیان کریں کہ یہ صرف آپ کے دماغ میں گھوم نہ رہا ہو، پھر آگے بڑھیں۔‘
© The Independent
